· Daha fazla enerji için Nohut ve Kırmızı Biber
Her beş kadından biri, enerji sağlayıcı demir mineralini yeterli olarak vücuduna alamamaktadır. Ancak demir açısından zengin besinleri bol miktarda tüketseniz bile, vücudunuz demiri işleme sokmuyorsa, demir miktarınızı arttıramazsınız. Bitkisel kaynaklardan alınan demirin, vücuttaki emilim oranı daha düşüktür.
Bu nedenle nohuttan gelen demir boşa mı gidecek? Şaşırtıcı gelecek ama nohut yemeğinizin içine biraz kırmızıbiber eklemeniz yeterli olacaktır. Kırmızı-turuncu renkteki sebzelerde bulunan C vitamini, demir emiliminde anahtar rol oynar ve bitkisel kaynaklı demirin kilidini açar, böylece kan hücreleri demiri içeri alabilir, kısacası C vitaminin yeterli düzeyde bulunması bitkisel kaynaklı demir emilimini arttırmaktadır.
Humusunuzun üzerine kırmızıbiber ekleyip servis yapabilir ya da salatalarınızı nohut ve kırmızıbiber ile zenginleştirebilirsiniz.
Bu nedenle nohuttan gelen demir boşa mı gidecek? Şaşırtıcı gelecek ama nohut yemeğinizin içine biraz kırmızıbiber eklemeniz yeterli olacaktır. Kırmızı-turuncu renkteki sebzelerde bulunan C vitamini, demir emiliminde anahtar rol oynar ve bitkisel kaynaklı demirin kilidini açar, böylece kan hücreleri demiri içeri alabilir, kısacası C vitaminin yeterli düzeyde bulunması bitkisel kaynaklı demir emilimini arttırmaktadır.
Humusunuzun üzerine kırmızıbiber ekleyip servis yapabilir ya da salatalarınızı nohut ve kırmızıbiber ile zenginleştirebilirsiniz.
· Daha iyi bir görüş için Ispanak ve Avokado
Gözlerimiz günlük aktivitelerimizde en çok ihtiyaç duyduğumuz organımız. Fakat ilerleyen yaş ile beraber göz sağlığımız bozulabiliyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme, stres, genel kirlilik, göz sağlığımızı tehdit ediyor. Ispanak; gözlerimiz için koruyucu olarak görev yapan lutein ve A vitamini kaynağıdır. Özellikle C, E vitamini ve lutein göz sağlığı için önemlidir.
Avokado antioksidan vitaminler olarak bilinen A, C ve E vitaminlerince oldukça zengindir. Ayrıca avokado, lutein ve A vitamininin emilirliğini arttıran sağlıklı yağları da içerir. Haşlanmış ıspanak salatanızın üzerine zeytinyağı yerine avokado ekleyebilirsiniz ya da ıspanak ve avokadoyu püre haline getirip, et yemeklerinizin yanına sos olarak kullanabilirsiniz.
· Daha az premenstrual sendrom (PMS) için Brokoli ve Yumurta
Eğer siz de her ay aksi ve huysuz bir hafta geçiriyorsanız ve bu şikayetlerinizi azaltmak istiyorsanız; brokoli ve yumurta ikilisinden faydalanın. Premenstrual sendrom (PMS), kadınlarda adet öncesi dönemde başlayan ruhsal ya da fiziksel birtakım belirtileri ifade eden bir terimdir. PMS'nin en önemli nedenlerinin vitamin ve mineral yetersizlikleri olduğu bilinmektedir. PMS şikayetlerini olan kadınların %30-40'ının kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşadığı görülmektedir.
Brokoli; zengin bir kalsiyum kaynağıdır ve yumurta ise D vitaminin doğal bir kaynağıdır. Omlette yan yana oldukça lezzetli duracaklardır.
· Daha pürüzsüz bir cilt için Domates ve Zeytinyağı
Likopen vücut için bilinen en etkili antioksidandır ve en fazla domateste bulunmaktadır. Özellikle güneşin ciltte yarattığı tahribatları önlemeye yardımcıdır. Likopenin vücuttaki kullanımını arttırmak istiyorsak üzerine biraz zeytinyağı eklemenizde fayda vardır böylece likopen daha iyi emilecektir.
Domatesin içindeki likopenin, yağda eriyen bir besin öğesi olmasından dolayı, yağ ve ısıyla etkisi daha da artar.
Domatesin içindeki likopenin, yağda eriyen bir besin öğesi olmasından dolayı, yağ ve ısıyla etkisi daha da artar.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde (AJCN) yayınlanmış olan bir çalışmaya göre zeytinyağı tüketen bireylerde daha az kırışıklık bulunduğu görülmüştür. Sabah kahvaltıda 5 zeytin yemek yerine söğüş domatesin üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
· Daha iyi bir sindirim için Yoğurt ve Öğütülmüş Keten Tohumu
Bağırsaklarımız 400'den fazla bakteriye ev sahipliği yapıyor. Bazıları dost, bazıları ise değil, eğer kötüler, iyilere göre sayıca daha fazla olursa sindirim yavaşlar. Yoğurt, probiyotik içeriği ile bağırsaklara dosttur ve sindirim sistemini rahatlatır. Probiyotikler yaşamak ve bunu sürdürmek için prebiyotiklere ihtiyaç duyarlar.
Keten tohumu ise Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra yoğurt ile beraber tüketildiğinde sindirim sistemini düzene sokmaktadır. Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi çok daha kolaydır. Probiyotik yoğurdunuzun üzerine 1 çay kaşığı ekleyebilir ya da meyveli yoğurtlara, keten tohumuyla zenginleştirilmiş müsli ilave edip tüketebilirsiniz.
· Daha sağlıklı bir kalp için Yulaf ve Elma
Yulaf kepeğinin yapısında betaglukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur.
Betaglukan; kolesterolün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcıdır. Elma ise içindeki pektin maddesi ile kötü kolesterolü (LDL)'yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir. Yapılan çalışmalara göre günde 2 adet orta büyüklükte elma yemek, kolesterol seviyesini yaklaşık % 16 oranında düşürmektedir. Elma ayrıca antioksidan için de mükemmel bir kaynaktır.
Betaglukan; kolesterolün dengelenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcıdır. Elma ise içindeki pektin maddesi ile kötü kolesterolü (LDL)'yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir. Yapılan çalışmalara göre günde 2 adet orta büyüklükte elma yemek, kolesterol seviyesini yaklaşık % 16 oranında düşürmektedir. Elma ayrıca antioksidan için de mükemmel bir kaynaktır.
Kahvaltınızdan başlayarak kalp sağlığınızı desteklemek için; yulaf ezmesi üzerine elmaları küçük parçalar halinde doğrayabilir ve süt ilave edebilirsiniz ya da yulaf, süt ve elma püresini pişirerek üzerine tarçın ilave edip farklı bir kahvaltı da yaratabilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı