Bitkisel protein kaynağı: Baklagiller
Fasülye, bezelye ve mercimekgilleri içinde bulunduran büyük bir grup olan baklagiller, yüksek miktarlarda lif, mineral ve iyi oranda protein içerir. Diyet yaparken tükettiğiniz işlenmiş et ve tahıl grubunu baklagillerle değiştirmeniz kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalarla baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap (118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca kolestrolü ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürdüğü de belirlenmiştir. LDL kolestrolü düşürmede etkili olan baklagiller (bezelye, fasülye ve mercimekgiller vb.) aynı zamanda da iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
Kolesterol düşmanı: Avokado
Besin açısından yoğun bir meyve olan avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengindir. LDL'yi düşürür, HDL'yi yükseltir. Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekler niteliktedir. LDL kolesterolü yüksek olan obez ve fazla kilolu yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, günde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere göre LDL kolesterolün düştüğü gözlemlenmiştir. Yapılan 10 araştırmada, avokadonun diğer yağlara göre daha düşük oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit içerdiği ortaya çıkmıştır. Tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerdiği için kalp sağlığı açısından önemli bir besin olan avokadonun kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Magnezyum deposu: Yağlı tohumlar, badem ve ceviz
Besin açısından yoğun gıdalardan olan yağlı tohumlar da özellikle tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden olan bitkisel kaynaklı omega 3 bakımından da zengindir. Protein içeriği olan yağlı tohumlar, kan basıncını ayarlamaya yardımcı olurlar. Yağlı tohumların içeriğinde bulunan fitosterol, kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Mikrobesin ögelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da yağlı tohumların içinde bulunmaktadır. Bu minerallerin kolesterolü düşürücü ve kan basıncını dengeleyici özellikleri kalp sağlığını korumada yardımcıdır. Yapılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı tohum yemenin LDL kolesterolünü ortalama 10.2 mg/dl kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir. Günde 1 porsiyon yenen yağlı tohum yüzde 28 oranında ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalıklarını ve LDL kolesterolünü azaltmaktadır. Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu özelliğiyle kalp hastalığı riskini azaltır.
Kalp dostu: Yağlı balık
Uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar uzun zincirli yağ asitlerinden yani omega-3'ten zengin en iyi kaynaklardır. Omega-3, HDL kolesterolü artırır, enfeksiyonu ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kızarmış balık tüketimi olan kişilerde, metabolik sendrom gelişme riski, kan basıncı yükselmesi ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesinin düşme riski fazladır. Yapılan araştırmalara göre haftada en az 1 kere ton balığı, fırın veya haşlama balık tüketen kişilerde felç geçirme riski yüzde 27 daha düşüktür. Uzmanlara göre en sağlıklı balık tüketme şekli fırın, ızgara, haşlama veya çiğ tüketimdir. Kızarmış balık tüketmekse kalp hastalıkları ve felç riskini artırır.
Lif zengini: Yulaf ve arpa
Yapılan araştırmalar, tam tahıllı ürünlerin kalp hastalıkları riskini azalttığını gösterir. Günlük 3 porsiyon tam tahıllı besin tüketildiğinde kalp hastalıkları ve felç riski yüzde 20 oranında azalır. Yulaf, içeriğinde bulunan beta-glukan'dan dolayı kolesterolü düşürmede etkilidir. Yulaf gibi beta-glukan'dan zengin olan arpa ise LDL kolesterolü düşürmede etkilidir.
Lezzetli savunucular: Meyveler
Sağlıklı bir kalp için meyveler mükemmel kaynaklardır. Pek çok meyve çözünür lif içerdiği için kolesterolü düşürmede etkilidir. Elma, üzüm, turunçgiller ve çilekte bulunan pektin, kolesterolü düşürmede yüzde 10 oranında etkilidir. Meyveler aynı zamanda biyoaktif özelliklerinden dolayı antioksidan ve antinflamatuar özelliklere sahip olmaları sayesinde kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler ise HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltır. İçerdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını önlerler.
Hem tatlı hem sağlıklı: Çikolata
Kakao, bitter çikolatanın ana içeriğidir. Bitter çikolata ve kakao, LDL kolesterolü düşürmede en etkili besin kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar günde 2 kez kakaolu içecek tüketmenin LDL kolesterolünü düşürdüğünü ve HDL kolesterolünü ise artırdığını göstermiştir. Fakat çikolatayı içeriğindeki şeker göz ardı edilmeden tüketmek gerekir. Çünkü şeker kalp hastalıkları riskini artırır. Tüketirken bitter çikolata seçmeye özen gösterilmelidir.
Kan basıncına karşı sarımsak
Yüzyıllar boyunca içeriğinde bulunan allicin sayesinde sağlık açısından en etkili besinlerden biri olan sarımsak, yüksek kan basıncını düşürür. Fakat etkisinin görülmesi için çok fazla tüketilmesi gereken sarımsağın supleman olarak takviye edilmesi uzmanlar tarafından önerilir.
Kalp savunucusu soya
Soya içerikli besinlerin de kalp sağlığı üzerinde yadsınamaz bir etkisi vardır. Yapılan çalışmalar, soya içerikli besinlerin özellikle de soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan hastalarda kalp hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymuştur.
Mutfağın baş tacı sebzeler
Sağlıklı bir kalp için önemli bir rol oynayan sebzeler liften ve antioksidandan zengin kaloriden düşük besinlerdir. Özellikle patlıcan, bamya, havuç ve patates gibi sebzeler pektin bakımından zengindir ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli rol oynarlar. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalp dostudur. Karalahana ve ıspanak gibi sebzeler lutein ve diğer karotenoidleri içermektedir. Bu da kalp hastalıkları riskini azaltmada yardımcıdır. Aynı zamanda koyu yeşil yapraklı sebzeler safra asitlerine bağlanarak vücudun daha fazla kolesterol atmasını sağlar ve kolesterol seviyesini düşürürler.
Çay
Kahvaltının vazgeçilmesi, yemek sonrasının olmazsa olmazı çayın da kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Sadece yeşil çay değil, siyah ve beyaz çay da içerdikleri kateşinler sayesinde kalp sağlığı üzerinde etkilidir. Kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder. Aynı zamanda kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller. İçeriğinde bulunan kuarsetin ise enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geliştirir. Çay tüketimi kolesterol seviyelerini düşürürken kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.
Felç riskine karşı saf zeytinyağı
Hem salatalarda hem de en lezzetli yemeklerin içinde kullanılan zeytinyağı Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olduğu kadar kalp sağlığının da en önemli koruyucusudur. Yapılan araştırmalar, günde 4 yemek kaşığı saf zeytinyağı tüketen kişilerin, diğerlerine göre kalp krizi ve felç geçirme risklerinin yüzde 30 azaldığını göstermiştir. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir kaynaktır ve HDL kolesterolü yükseltici LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunur. Aynı zamanda polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisi sayesinde kalp hastalıkları riskini düşürür.
Keçiboynuzu
Keçiboynuzu antioksidan özelliğiyle kış aylarında hastalıklara karşı immün sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Keçiboynuzu karbonhidrat, lif ve mineraller açısından zengindir. Keçiboynuzu içeriğinin LDL seviyesini (kötü kolesterol) azaltıcı ve HDL kolesterol seviyesini normal değerler arasında kalmasını sağlar.