İyi Bir Duruşa Sahip Olmak İçin Kendinizi Geliştirin!

Duruşunu geliştirmek kolay bir iş olmasa da, iyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmene ve hissetmene yardımcı olabilir. Gelişme zaman alacak olsa da, kaslarını güçlendirmek için birkaç egzersiz denemenin yanında duruşunu düzeltmeni hatırlamana yardımcı olacak zihinsel ipuçları kullanabilirsin. 

İÇİNDEKİLER:

1. Ayakta Durma ve Yürüme Duruşunu İyileştirmek
2. Oturma Duruşunu Geliştirmek
3. Uyurken İyi Duruşu Sağlamak
4. Duruşunu Geliştirmek için Egzersiz Yapmak

AYAKTA DURMA VE YÜRÜME DURUŞUNU İYİLEŞTİRMEK

1) Ayakta düz ve dik durarak merkezini bul
Çeneni düz, omuzlarını geride tut ve karnını içeri çek. Kollarını yanlarına doğal bir şekilde sal.

• Ayaklarını antrenman yaparken durduğun gibi omuz genişliğinde aç.
• Bir ipin seni ayakta tuttuğunu hayal et. Dik dururken tavana bağlı iplerin seni yukarı doğru çektiğini hayal et. Belini hizada tut ve ayak parmak uçlarını hareket ettirme. Bunun gibi görselleştirme teknikleri durman gereken düzgün pozisyon hissine rehberlik edebilir.

2) Doğru duruşu öğrenmek için bir duvarı kullan
Sırtını bir duvara veya kapıya vererek ayakta dikil. Duvara başının arkası, omuzların ve poponla dokun. Topukların duvardan 5-10 cm kadar uzakta olmalıdır. Aradaki boşluğu kontrol etmek için elini sırtına götür.

• Elini sırtında biraz kaydırabilmen gerekir. Eğer bundan daha fazla boşluk varsa sırtını biraz düzleştirmene yardımcı olması için göbeğini omurgana doğru geri çek.
• Eğer elini sırtında kaydıramıyorsan sırtını biraz kamburlaştır.
• Duvardan uzaklaşırken bu konumu korumaya çalış, gerekirse tekrar kontrol et.
• Duvardan uzaktayken, eğer başını geri çeker, çeneni yer paralel tutar ve karnını içeri çekersen omurganın, omuzlarının ve göğsünün iyi bir duruş için otomatik olarak olması gereken yere gideceğini göreceksin. Şunu düşün: Eğer başını geri çeker ve çeneni yere paralel tutarsan göğsün otomatik olarak öne çıkacaktır. Ve omurga pozisyonundaki iyi bir değişim otomatik olarak omuzlarını geri iterek doğru konuma getirecek ve sırtının orta kısmının (göğüs kafesinin altına yakın) doğru kavislikte olmasını destekleyecektir. Sonra, şunu düşünmesi hızlı ve kolay olur: "Baş geri, çene paralel, karın içeri." Duvara geri dön ve duvarın aslında "Baş geri, çene paralel, karın içeri" duruşuna geçmene rehberlik ettiğini fark et.

3) Duruşunu düzeltmek için sırtına X şeklinde bant yapıştır
Omuzlarından kalçalarına kadar bir "X" işareti yap. Omuzlarının arasına X’in üstünü kapatacak şekilde düz bir bant çek. Sırtını eğitmek için bunu gün boyunca üzerinde tut.

• Bantlamadan önce omuzlarını geride tutarsan bu teknik çok iyi işe yarar.
• Tıbbi bantlar gibi cilde uygun bir bant kullan.
• Bant yerine İnternet üzerinden bir dik duruş korsesi satın alabilirsin.

4) Ağırlığını ayak parmaklarının kökü üzerinde tut
Topukların üzerinde dururken doğal eğilimin kambur durma yönünde olacaktır. Bunun yerine, düz bir şekilde ayakta dur, ağırlığını biraz öne doğru ver.

• Şimdi ağırlığını topuklarına vermek için geriye sallan. Bu hareketle tüm vücudunun "kambur" bir duruşa geçişini fark et.

5) Başının üzerinde bir kitap varmış gibi yürü
Başının üzerinde bir kitap olduğunu hayal etmek başını dik ve sırtını düz tutmana yardımcı olacaktır. Eğer hayal kurma konusunda sıkıntı yaşıyorsan birkaç dakikalığına gerçek bir kitap dene.

• Hareket ederken iyi bir dikilme duruşuna sahip ol. İyi bir duruşla yürümek iyi bir duruşla ayakta durmanın uzantısıdır. Yürürken başını dik, omuzlarını geride, göğsünü dışarıda tut ve ileriye bak.
• Başını öne itmekten kaçın.

6) Ayakta durmak ve yürümek için destekleyici ayakkabılar seç
Kendini dik tutmana yardımcı olmak için geniş bir dolguya sahip ayakkabılar seç. Ayrıca, iyi bir ayak kemeri desteğine sahip olduklarından emin ol. İyi duruş ayaklardan başlar.

• Yüksek topuklu ayakkabılardan uzak dur, çünkü bunlar vücudunun hizasını değiştirebilir.
• Eğer uzun süre ayakta kalıyorsan daha rahat etmek için ayakkabının altına dolgu tabanlık koy.

OTURMA DURUŞUNU GELİŞTİRMEK

1) Sırtının uyluklarına dik olduğundan emin ol
Uyluklarını baldırlarına dik bir açıda tut. Omuzlarını düz ve geride, başını dik ve boynunu, sırtını ve topuklarını bir hizada tut.

• Sırtını büro koltuğunun arkasıyla hizala. Bu, masanda çok uzun süre oturman nedeniyle kambur durmaktan veya öne eğilmekten kaçınmana yardımcı olacaktır.

2) Ellerinin üzerine oturarak duruşunu kontrol et
Yerde otururken ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Avuç içlerinin aşağı baktığından emin ol. Ağırlığının her iki avuç içinin üzerinde ortalandığını hissedene kadar pozisyonunu ayarla. Bu senin için en uygun oturma pozisyonudur.

3) Otururken bacaklarını hizala ve ayaklarını düz tut
Ayakların zeminde ileriyi gösterecek şekilde düz olmalı. Bacak bacak üstüne ya da ayak ayak üstüne atma. Uyluklarını zemine paralel tut.

• Eğer ayakların yere basmıyorsa bir ayak desteği kullan.

4) İyi bir duruş sağlamana yardımcı olması için destekleyici bir sandalye bul
Ergonomik olarak en alttaki kıvrımı dâhil tüm sırtını destekleyecek şekilde tasarlanmış bir sandalye kullan. Ayrıca, sandalyenin boyuna ve kilona uygun olmasına da dikkat et.

• Eğer yeni, ergonomik bir sandalye alma seçeneğin yoksa bel desteği için küçük bir yastık kullanmayı dene.

5) Duruşuna uygun şekilde bilgisayar monitörünü ayarla
Eğer bir büroda bilgisayar ile çalışıyorsan monitörü dik oturmana zorlayacak şekilde biraz yukarıya çevir. Ancak, çeneni yukarı kaldıracak kadar da yükseğe ayarlama.

• Eğer monitöre düzgün bir açı vermezsen çeneni yukarı ya da aşağı hareket ettirmen gerekebilir.
• Sandalyeni ve konumunu kolların düz duracak şekilde değil bükülecek şekilde ayarla. Dirseklerinin kabaca 75-90 derece açıyla durmasını sağla. Eğer çok düz duruyorlarsa fazla uzaktasındır ve eğer 90 dereceden fazla bir açıyla duruyorlarsa ya çok yakın oturuyor ya da kambur duruyorsundur.

6) Araba kullanırken iyi bir duruş sağlamak için araç koltuğunu ayarla
Pedallarla ve direksiyonla aranda yeterli bir uzaklık sağlamak için araç koltuğunu ayarla. Eğer öne eğiliyorsan, ayak uçlarını uzatıyor ya da direksiyona uzanıyorsan fazla uzakta duruyorsundur. Eğer çenen direksiyon simidinin üzerindeyse fazla yakınsın demektir.

• Mümkünse sırt kavisi için bel desteği kullan. Koltuk başlığını başının ortasına gelecek şekilde ayarla. Araç kullanırken başınla koltuk başlığı arasındaki mesafe 10 santimden fazla olmamalıdır. Sırtın koltuğa ve başın koltuk başına değsin.
• Dizlerin kalçanla aynı hizada ya da biraz yukarıda olmalıdır.
• İyi bir duruş, aracının içerisindeki güvenliğin için de önemlidir. Eğer araç koltuğunda doğru şekilde oturursan aracının koruyucu sistemleri seni en iyi şekilde korur.

7) Uzun süreli oturduğunda ara verip ayağa kalk
Otururken mükemmel bir duruşa sahip olsan da, her saat başı kalkıp kendini esnetmeli ya da yürümelisin. Birkaç dakikalığına odanın içinde yürümek ya da aracından çıkmak bile faydalı olacaktır.

• Eğer işine dalıp gidiyorsan ara vermeni hatırlatması için alarm kurabilirsin.
• Ek olarak, vücudunun gün içerisinde hareket etmeye ihtiyacı olduğu için vereceğin bu aralar sağlığına iyi gelecektir.

UYURKEN İYİ DURUŞU SAĞLAMAK

1) Uyurken yastıklarla sırtına destek yap
İster sırt üstü, ister yüz üstü ya da ister yan yatıyor ol, yastıklar destek konusunda yardımcı olabilir. Temel olarak, vücudunla yatak arasındaki boşluğu yastıkla dolduracaksın.

• Örneğin, eğer yüz üstü yatıyorsan - ki bu sırtın ve duruşun için en kötü pozisyondur - destek sağlamak için karnının altına düz bir yastık yerleştir. Başın için düz bir yastık seç ya da hiç yastık kullanma.
• Eğer sırt üstü yatıyorsan dizlerinin arkasına küçük bir yastık yerleştir ve başın için destekleyici bir yastık seç.
• Eğer yan yatıyorsan dizlerinin arasına bir yastık yerleştir ve dizlerini göğsüne doğru çek. Başın için omurganı düz tutacak bir yastık seç ya da vücut yastığı kullan.

2) Yatarken vücudunu bütün şekilde çevir
Yataktayken belinden dönmekten kaçın. Bunun yerine, sırtını düz ve mide kaslarını kasılı tut ve konumunu değiştirmek istediğinde tüm vücudunu çevir.

3) Rahat bir yatak seçerek iyi bir duruşla uyu
Şu veya bu yatağın sağlıklı sırt için en iyisi olduğunu duymuş olabilirsin, ancak esasında en iyi yatak senin en rahat ettiğin yataktır. Rahat bir şekilde dinlenmeni ve ağrısız uyanmanı sağlayan bir yatak seç.

• Yatağını 10 yılda bir değiştirmeyi unutma.
• Eğer yatağın ihtiyacın olan desteği sağlamıyorsa sarkmasını önlemek için baza ve şilte arasına bir tahta koy.

DURUŞUNU GELİŞTİRMEK İÇİN EGZERSİZ YAPMAK

1) Derin karın germe ile karın kaslarını geliştir
Bacakların dizden 90 derece kadar bükülmüş ve ayakların yerde olacak şekilde sırt üstü yat. Göbeğini göğsüne doğru çek ve 10 saniye boyunca o şekilde dur.
Karın kasların duruşunu desteklemesi açısından önemlidir, bu yüzden onları ne kadar çok çalıştırırsan duruşun o kadar iyi olacaktır.

• 8 kez tekrar et ve her gün egzersiz yap.
• Günlük yaşamdaki normal aktiviteler sırasında bu pozisyonu koruyabilmek için karın kaslarını çalıştırdığın bu egzersiz sırasında normal nefes al.

2) Kürek kemiğini sık
Bir sandalyede dik şekilde otur ve kürek kemiklerini sık. 5’e kadar say ve serbest bırak. Bunu günde 3 ya da 4 kez tekrar et.

3) Güç antrenmanı ile daha iyi duruş için kaslarını çalıştır
Üst sırt ve omuz kaslarını güçlendiren egzersizler, iyi duruşunu korumana yardımcı olur. El ağırlıkları ile veya onlarsız aşağıdaki kuvvet egzersizlerini dene:

• Duruşunu dikleştirmekle başla. İki kolunu da avuç içlerin yukarı bakacak şekilde ileri doğru uzat. Ön kollarını omuzlarına doğru eğerek parmak uçlarınla kürek kemiklerine dokunmaya çalış.
• İki kolunla 10 tekrar yap, sonra iki kolunla ayrı ayrı 10 tekrar yap.

4) Omuzlarını esnetmek için penguen gibi yap
Bir İnternet sayfasının yüklenmesini ya da ekmeğin kızarmasını beklerken dirseklerini yanlara uzat ve ellerinle omuzlarına dokunarak "penguen kanatları"nı oluştur. Ellerini omuzlarında ve kulaklarınla bir hizada tut, her iki dirseği kaldır (1, 2 şeklinde say) ve geri indir (1, 2 şeklinde say).
-Beklerken olabildiğince fazla tekrar yap. 30 saniyede kaç kere esnetme hareketi yapabildiğine şaşıracaksın.

5) Boyun ve sırt ağrısı için esnemeyi kullan
Başını omuzlarının üzerinden 4 yöne (ileri, geri, sağa, sola) eğ ya da esnet ve boynuna hafifçe masaj yap. Daha fazla gerilmemesi için boynunu daire yaparak çevirmekten kaçın.

• Başka bir egzersiz olarak el ve dizlerinin üzerine eğil. Sırtını kedi gibi yukarı doğru bük ve ardından karnını aşağı indirerek ve sırtını aşağı bükerek tersini yap.
• Egzersizleri her gün birkaç kez tekrarla. Bunları sabah yapmak vücudunun uykudan kaynaklanan kas uyuşukluğunu atmasına yardımcı olur. Gün boyunca bunları aralıklı olarak yapmak enerji seviyeni yükseltmene yardımcı olacaktır.

6) Esnekliğini artırmak ve duruşuna yardımcı olması için yoga yap
Yoga, duruş ve genel olarak sağlığın için mükemmeldir. Ayrıca dengeni de geliştirir. Yoga, karın kaslarını çalıştırarak onları güçlendirir ve vücut hizasını düzgün tutmana yardımcı olur.

• Yoga ayrıca otururken, ayaktayken ve yürürken dik duruşu nasıl koruyacağını öğreterek sana yardımcı olacaktır. Yakın çevrendeki yoga derslerine bak ya da YouTube’dan eğitici videoları keşfet.

İPUÇLARI

• Bazen bir slogana sahip olmak kambur durduğun zaman duruşunu düzeltmeni hatırlatacaktır. Kambur durduğunu fark ettiğinde içinden (ya da sesli bir şekilde) “Değilsen mecbur, durma kambur” ya da bunun gibi bir şey söyle. Eğer istersen kambur durma ya da kötü duruş ile ilgili bir bağlantısı olan bir şarkıdan bir mısra ezberleyebilirsin (ör., esas duruşla, yok dinletme, duy istersen, şu kalbimi kurtar, esas duruşla).
• Eğer işin bilgisayarın önünde uzun süre oturmanı gerektiriyorsa iş yerinde ergonomik değerlendirme yapmayı düşün.
• Duruşunu kontrol etmeyi hatırlamana yardımcı olması için renkleri kullan. Hatırlatma olarak özgün bir renk veya nesne seç. Bu nesneyi her düşündüğünde duruşunu kontrol et.
• Zorlanma ve yorgunluğu önlemek için bir şey taşırken yükünü dengele. Örneğin, ağır bir bavul taşıyorsan sık sık taşıyan ellerini değiştir.
• Okumak için aşağı bakmak yerine ekranı ya da kitapları göz hizasına yükselt.
• Duruşunu kontrol etmeyi hatırlamana yardımcı olması için her saat başı çalmaya ayarladığın bir alarm veya bu amaçla tasarlanmış bir uygulama kullan.

UYARILAR

• Kedinden daha ağır bir şeyi yerden kaldırırken, belini değil daima dizlerini bük. Bacak ve karın kasların yük kaldırmak için tasarlanmıştır, sırt kasların değil.
• Duruşunu düzeltmeye başladığında yeni bir şeye alışmaya çalıştığı için büyük ihtimalle vücudunda ağrılar hissedeceksin.
• Aşırı sırt ağrısı yaşıyorsan bir doktora görün.