Bel Fıtığı Ağrıları Ve Yapılması Gereken Egzersizler

Birçok kişinin düşüncesinin aksine bel ağrısı yaşayanlar spordan uzak kalmamalı, aksine bizzat spor yaparak kan akışını hızlandırmalı, fazla kilolarından kurtulmalı ve bel çevresindeki kasları güçlendirerek omuriliğe binen yükü azaltmalı.

Peki bel ağrısı olan birisi nasıl spor yapmalı?

Öncelikle bel ağrıları kronik bir hal almışsa kesinlikle doktora gitmeden hareket edilmemeli. Eğer belde bir sorun olduğu tespit edilirse ve bunu fizik tedavi ile aşmak mümkünse kesinlikle ameliyat tercihi göz ardı edilerek fizik tedaviye girilmeli. Eğer muayene sonucu belde ciddi bir sorun ortaya çıkmamışsa, ya da fizik tedavi ile birlikte spor yapmanız tavsiye edilmişse o zaman bizim tavsiyelerimiz işinize yarayabilir.

* Genelde bel ağrısı/bel fıtığı başlangıcı olanlar için spor olarak yüzme tavsiye edilir. Suyun kaldırma kuvveti ile bele daha az yük binmesi nedeniyle oldukça makul görünür. Ancak yüzmek alt sırtı ve karın kaslarını yeterince çalıştıramaz. Yüzecek olanlarda bu sebeple mümkünse sırt üstü yüzme veya kelebek stilini tercih ederlerse daha iyi verim alabileceklerdir.

* Spor yaparken belinizde normalde farklı bir ağrı hissederseniz hemen yaptığınız şeyi yarıda bırakarak daha fazla belinizi zorlamayın.

* Karın kaslarını güçlendirmek ve kilo vermek için ağırlık çalışması olmazsa olmazdır. Ancak ağırlık çalışmaları esnasında bir uzmandan yardım almak olası riskleri ortadan kaldırabilecektir.

* Ağırlık çalışmalarının ilk aşamalarında, ağırlıksız ters mekiği de programınızın her gününde yaparak alt sırtı güçlendirebilirsiniz.

* Karın kaslarını güçlendirmek içinse mekik sehpasından uzak durmanızda yarar var. Bunun yerine crunch gibi ağırlık gerektiren hareketler ve yerde ağırlık yardımı ile belinizi zorlamayan hareketler yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Unutmayın yüzlerce mekik çekmek yerine ağırlıkla karın kaslarınızı çalıştırmak daha verimli olacaktır.

* Bir süre spor yaptıktan ve ağrıları geride bıraktıktan sonra deadlift bel çevresini güçlendirmek için yapılabilecek en güzel hareketlerden birisidir. Ancak yanlış yapıldığı takdirde bırakın belinizi güçlendirmeyi eskisinden bile daha kötü bir duruma gelebilirsiniz. Bu yüzden harekete tam hakim olmadan kesinlikle denemeyin bile.

* Omuriliğin esnemesi ve arasının açılması ağrıların önüne bir nebze de olsa geçebilir. Bu yüzden barfiks çekmek ve vücut ağırlığınızla biraz salınım yapmak size iyi gelebilir.

* Omuriliğe yük bindiren hareketler bel ağrılarını ve bel fıtığınızı tetikleyebilir. Bu yüzden özellikle bacak çalışırken squat gibi hareketler yerine leg press makinesi tercih edilmelidir.

* Yüksek ağırlıklarla çalışırken kemer kullanmanız belinizi olası risklerden koruyacak ve rahatlatacaktır.

Bel Ağrıları Ve Yapılması Gereken Egzersizler

Bel ağrılarının genel sebebi omurga ve çevresinde bulunan yapılardır. Bunlar özellikle omurga çevremizde bulunan kaslar, bu bölgedeki “sinirler” ve zarlardır. Yine bel ağrılarının sebepleri arasında bu bölgede oluşan romatizmal hastalıklar gelmektedir. Esas bizim için tehlikeli olan durumlar bu bölgede bir kanser hücresi olup olmamasıdır.

Bel Ağrısı Nedenleri

Bel ağrıları uzun süreli yani 2-3 günden uzun süreli olursa mutlaka bir doktora görünmek gereklidir. Ağrının sadece belimizde mi yoksa bacaklarımıza, ayaklarımıza, ellerimize mi vurduğu da önemli belirtilerdendir. Sadece bel bölgemizde oluşan ağrılar genellikle kas ağrılarıdır. Birçok kişinin merak ettiği husus olan bel fıtığının ise ağrısı bel bölgesinden ziyade bacaklarda ve ayaklarda hissedilir. Eğer ayaklarımızda uyuşmalar, his kaybı gibi belirtiler var ise bu durum bize bel fıtığını işaret ediyor demektir. Bel fıtığının kolay teşhis yollarından birisi, sırtüstü uzanıp dizimizi kırmadan bir bacağımızı yukarıya kaldırmaktır. Bir noktadan sonra daha yukarıya kaldıramıyorsak ve bacağımızda aşırı bir çekme hissediyorsak ciddi bir problem var demektir. Böyle bir durumda mutlaka bir uzmana gözükmemiz gerekmektedir. Bel fıtığının seviyeleri vardır ve insanların ortalama %60 ında bel fıtığı bulunmaktadır. Ancak hafif seviyelerde kendisini çok hissettirmediğinden dolayı fark edilememektedir. Bu rahatsızlığımız var ise mutlaka dikkatli bir şekilde bel ve karın kaslarımızı güçlendirmemiz gerekmektedir. Çünkü günlük faaliyetlerimizde kaldırdığımız ağırlığın yükünü omurgamızdan alarak bel ve karın kaslarımıza yüklememiz gerekmektedir. Bel tutulması dediğimiz alt sırt kaslarımızda oluşabilecek olan bir kasılma veya soğuğa bağlı olarak oluşabilecek olan romatizmal rahatsızlıklar da bel ağrısına sebep olurlar. Bu gibi durumlarda yatarak dinlenmek esas olmakla birlikte yatma pozisyonları da çok önemlidir.

Bel Ağrısı Olanlar Nasıl Yatmalıdırlar?

Bel rahatsızlığı olan kişilerin özellikle ortopedik olarak tabir edilen diğerlerine göre daha sert olan yataklar ile visko adı verilen vücudumuzun şeklini alan ve omurga çevremizi ve kaslarımızı tam olarak sarabilen yatakları tercih etmeleri gerekmektedir. Yatarken belimizi en iyi dinlendirecek olan pozisyon sırt üstü yatarak, ayaklarımızın tabanını yatağa koyduğumuz pozisyondur. Bunun sebebi bacaklarımızı kendimize doğru çektiğimizde bel çukurumuz yere doğru oturmuş olur, sırt ve bel kaslarımız gerginliğinden arınır ve dinlenirler. Sürekli bel ağrıları olan kişilerin uyumadan önce bu şekilde 10 dk kadar belini dinlendirmeleri ve sonra cenin pozisyonu olarak adlandırdığımız pozisyonda yan yatarak bacaklarını hafifçe kendisine doğru çekmeleri uygun olacaktır. Bu şekilde yatıldığında omurların arasını bir miktar daha açmış olacağız böylece buradaki dokular dinlenmiş olacaktır. Yatma konusunda önemli bir husus daha üzerimize örttüğümüz örtüdür. Kalınlığı, üzerimizi aşırı sıcaktan dolayı açmayacağımız kadar olmalıdır. Aksi takdirde ısınmış olan vücudumuzu birden oda sıcaklığına maruz bırakırız ve bel kaslarımızın tutulmasına sebep oluruz. Bu sebepten dolayı sabah daha yoğun bir bel ağrısı ve dinlenememiş bir vücut ile karşılaşırız.

Bel Ağrısı Veya Bel Fıtığı Olan Kişilerin Dikkat Etmesi Gereken Hususlar

Bel ağrılarının temel sebebi özellikle bel kaslarımız uzun süreli hareketsizlikten sonra ani hareketleridir. Bu durum özellikle uzun yolculuklardan sonra ortaya çıkmaktadır. Belimiz uzun süre sabit durduktan sonra çantamızı veya yükümüzü aniden kaldırdığımızda bel kasları ve sinirler aşırı zorlanmakta ve kasılmaktadır. Bunu engellemek için uzun yolculuklarda mola verilmeli ve molalarda hafif gerdirme hareketleri yapılmalı, aralarda mutlaka hafif yürüyüşler yapılmalıdır. Yük kaldırırken veya ani hapşırma sonucunda da bu sıkıntılar yaşanabilmektedir. Engellemek için dizlerimizi hapşırırken hafiften kırarak vücut yükümüzü kalça ve bacak kasları üzerine vermeliyiz. Yerden hafif dahi olsa bir şey kaldırırken belimizi dik tutarak bacak kaslarımız ile inip kalkmalıyız. Belden bükülerek ve bacaklarımızın gerginliğini bozmadan yaptığımız bu tarz hareketler sakatlığın öncüsüdür. Yataktan kalkarken aynı şekilde vücudumuz soğuk olduğundan dolayı ani kalkışlar yapmamalı, öncelikle dizler karnımıza doğru çekilerek cenin pozisyonuna geçilmeli, sonra dirseklerimizden destek alarak, ayaklarımız yataktan dışarıya sarkıtılmalıdır. Belimize çapraz hareketler yaptırmaktan sakınmalıyız. Örneğin ayaklarımız sabit dururken sağ ileride birşeye uzanmak, sonra onu alıp sol ileride bir yere bırakarak kollarımıza vinç hareketi yaptırmak bel kaslarımızın boşalmasına ve omurga çevresinde hareket etmemize sebep olur. Engellemek için ayaklarımızı da hareket ettirerek komple vücut olarak dönülmeli ve bu şekilde harekete devam edilmelidir. Yüzüstü yatarken bel ağrısı oluşma ihtimali artmaktadır, çünkü bu şekilde uzanıldığında belimiz geriye doğru bükülmekte ve bu pozisyonda uzun süre kalmaktayız. Omurgamız için uygun olan bükülme öne doğru olan olduğu için geriye hareket bu bölgede bulunan kasların ve sinirlerin gerilmesine sebep olmaktadır. Dik oturmak bel ağrılarını engellemek için çok önemlidir. Kaykıldığımızda veya kalça yerine belimizin üzerine doğru kaydığımızda vücudumuzun yükü yine bel kaslarımızda kurtulacak ve omurgamız üzerine binecektir. Belinde fıtık olan veya şüphelenen kişilerin aynı şekilde dik oturmaları ve bacak bacak üstüne atmamaları da gerekmektedir. Aşırı kilo yine ağrılarımızın artmasına sebep olacaktır. Özellikle fıtık ve siyatiği olanların zayıflamaları sonucunda çok ciddi rahatlama oluşacaktır. Attığımız her üç kilonun belimize binen yükü %50 oranında azalttığı söylenmektedir. Merdiven çıkarken basamaklar yavaş yavaş ve teker teker çıkılmalı, hatta bel ağrılarımızın arttığı dönemlerde bir adım atıp diğerine yanına getirmek suretiyle tırmanış ve iniş yapılmalıdır.

Bel Ağrısı Egzersizleri Nelerdir?

Öncelikle belimizin gerdirilmesi çok önemlidir. Bu harekette bel yavaşça yana döndürülecek ve aşırı zorlanmadan eller bele sabitlenerek bu pozisyonda 10 sn beklenecek ve yavaşça diğer tarafa dönülerek aynı işlem uygulanacaktır.

Bu hareket bel kaslarımızı rahatlatıcı hareketlerden birisidir. Belimizin bu pozisyonda çok hafif öne doğru kambur olması uygun olacaktır. Acı hissetmeyecek kadar öne eğilmeli ve sonra yavaşça geri doğrularak hareketi sonlandırmalıyız.

Bunlardan sonra bel kaslarımızı güçlendirecek olan hareketlere geçebiliriz. Özellikle bel fıtığı için egzersiz yapmak çok önemlidir.

Burada belirtmiş olduğumuz hareketlerin detaylı açıklamaları "Kalça sıkılaştırma ve eritme egzersizleri" videolarında bulunmaktadır.