Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Yüksek trigliserid'in kalbinize etkisi, yüksek kolesterol gibi diğer kalp hastalıklarının riski kadar olabilir.

Sağlık 07.05.2018, 14:08 07.05.2018, 15:33
Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Araştırmalar yüksek trigliseridin kalp krizi ve inme riskini arttırdığını gösteriyor. Trigliserid seviyenizi bilmeniz, iyi ve kötü kolesterol seviyelerinizi bilmeniz kadar önemlidir. Çoğu vakada, yüksek trigliserid ve düşük ‘iyi’ kolesterol seviyeleri birbirleriyle uyumludur ve bu riskler aileden gelebilir.

Trigliserid Değerleriniz Sağlıklı mı yoksa Yüksek mi?
Trigliserid değerlerinizi 150’nin altında tutmak isteyebilirsiniz. Ne kadar seviyeniz yükselirse, o kadar riske girersiniz.

İşte bilmeniz gereken trigliserid seviyeleri:

  • Normal trigliserid değerleri 150 mg/dl’nin altındadır.
  • Sınırdaki trigliserid değerleri 150 ve 199 mg/dl arasındadır.
  • 200 mg/dl’nin yukarısı çok yüksektir.
  • 500 mg/dl’nin yukarısı aşırı yüksektir.

Yüksek trigliserid obezite, şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid hastalığı ile bağlantılıdır. Doktorunuzun yapacağı ilk iş bu sorunları düzeltmek olacaktır. Uzun vadede, yapmanız gereken en önemli şey, trigliseridi kontrol altında tutmak için yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerdir.

Trigliserid Nasıl Düşürülür?
Genel sağlığınızı iyileştirmek için yapacağınız şeylerin çoğu, aynı zamanda trigliserid seviyenizi önemli bir şekilde düşürebilir. Beslenme düzeninizi değiştirmek ve kilo vermek gibi yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliserid seviyenizi potansiyel olarak, yarı yarıya düşürebilir.

1. Kilo verin.
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %5’i ila 10’u arasını vermek – 90 kilo olan birinin 5 ila 10 kilo vermesi gibi- trigliseridinizi yaklaşık olarak %20 düşürecektir.

2. Şekeri azaltın.
Günlük kalori alımlarının %10’undan daha azı ilave edilen şeker olan bireyler, en düşük trigliserid seviyelerine sahiptirler. AHA (Amerikan Kalp Birliği) günlük kolarilerinizin sadece %5’inin ilave edilen şeker olmasını öneriyor. Bu da, erkekler için 150 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 100 gram (6 çay kaşığı) anlamına geliyor. Çünkü, ortalama bir insanın beslenme düzeninde, şekerin en büyük kaynakları kola ve diğer şekerli içecekler. Şeker tüketiminizi azaltmanın tek yolu, haftada 3 kutu koladan (ya da benzeri diğer şekerli içecekler) fazlasını içmemek.

3. Lifli Yiyecekler Tüketin
Şeker ya da diğer rafine karbonhidratlar yerine, tahılların tümü, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.

4. Fruktozu sınırlayın.
Araştırmalar çok fazla fruktoz (bir tür şeker) tüketiminin yüksek trigliseride yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun başlıca kaynaklarından biridir. Normal sofra şekeri de neredeyse yüksek fruktozlu mısır şurubuyla aynı seviyede fruktoz içerdiğinden (%50’ye karşılık %42 ila %55 arası), trigliseridinizi düşürmek için, her ikisini de sınırlamanız gerekmetedir. İçindekiler listesine bakarak, hangi gıdaların şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini belirleyebilirsiniz.

Trigliseridi yükseltebilecek fruktoz bazı meyvelerde bile doğal olarak bulunduğundan, eğer yüksek trigliseridiniz var ise hangi çeşit meyveleri tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Kuru üzüm ya da hurma gibi kurutulmuş meyveler, fruktozu en çok içerenlerken, şeftali, kavun, greyfurt, çilek ve muz fruktoz bakımından nispeten düşüktür.

Trigliseridinizi düşürmek için, günlük toplam fruktoz tüketiminizi 100 gramdan, tercihen 50 gramdan daha az tutun.

5. Kısmen az yağlı bir beslenme düzenine uyun
Trigliseridi düşürmede, çok az yağlı bir beslenme düzeninin, kısmen az yağlı bir beslenme düzeni kadar etkili olmadığını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. AHA, yüksek trigliseridli insanların günlük kalorilerinin yaklaşık %25 ila %35 arasında yağdan almasını öneriyor. Bu yaklaşık %37 olan, ortalama bir beslenme düzeninin sadece birazcık altında. Düzenli süt ürünlerinizi, az yağlı olanlarla değiştirmeniz, trigliserid seviyenizi düşürmenizde yardımcı olabilir.

Peki, doğru oranda yağ alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz?

Günlük 2000 kalori alan biri için %30, 600 kalori eder. Her gramda 9 kaloriden bu, günlük yaklaşık 67 gram yağ demektir. Gıda paketleri üzerindeki “enerji ve besin ögeleri” bölümünden, porsiyon başına düşen gram miktarını öğrenebilirsiniz.

6. Tükettiğiniz yağ türüne dikkat edin
Kırmızı et, kümes hayvanlarının yağı, tereyağı, peynir, süt ile hindistan cevizi yağı ve palm yağında bulunan doymuş yağı azaltın ve katı yağ ile margarinlerde bulunan trans yağları en aza indirin. Trans yağı daha sağlıklı olan çoklu ve tekli doymamış yağlar ile değiştirin. Aspir, mısır ve soya yağları çoklu doymamış yağlara örnektir. Tekli doymamış yağlara ise kolza ve zeytinyağı örnek verilebilir. Doymamış yağlar, kolesterol ve trigliserid değerleri bakımından sizin için daha iyi olsa da, bunlar yüksek kalorilidirler. Bu yüzden yemek pişirmede kullandığınız miktarda dikkatli olun yoksa kilo alabilirsiniz.

7. Omega-3 yağ asidi ekleyin
Somon, ringa, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sizin için aslında faydalı olan omega-3 yağ asidi bakımından zengindirler. Amerikan Kalp Birliği faydasını görmek için, haftada en az 2 defa yağlı balık yemenizi öneriyor. Eğer zaten trigliseridiniz yüksek ise, gıdanın tek başına sağlayamadığı ekstra destek için omega-3 hapları kullanabilirsiniz. Çok fazla omega-3 kanın pıhtılaşmasını engelleyeceğinden haplar doktor gözetiminde alınmalıdır.

8. Egzersiz
Eğer trigliseridiniz yüksek ise, haftanın çoğu gününde yapacağınız, en az 30 dakikalık ortalama yoğunluktaki fiziksel aktiviteler trigliserid seviyelerinizi düşürebilir. Egzersizin ayrıca, kilonuzu kontrol altında tutmanızda önemli bir rolü vardır.

9. Alkolü sınırlayın
Diğerleri hiçbir ilişki ortaya çıkaramazken, bazı araştırmalar, çok az miktardaki alkolün bile, az miktardaki trigliseridin artışında bağ kurdu. AHA, yüksek trigliseridi olan insanların alkolden tamamen kaçınmasını öneriyor.

10. Trigliseridi düşüren ilaçlar alın
Eğer trigliserid değerleriniz aşırı yüksek ise (500 mg/dl ya da üzeri), doktorunuz, fibrates, niacin, omega-3’ler (Lovaza adı verilen ve trigliseridi düşürmede onaylanmış bir ilaç) ya da statinler gibi trigliseridi düşürdüğü görülen bazı ilaçları tavsiye edebilir. Ne var ki, trigliseridi tek başına ilaçla düşürmenin kalp krizi ya da inme riskini azalttığı görülmemiştir, bu yüzden beslenme düzeninize dikkat edin ve egzersiz yapmaya da devam edin.

Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 21 Kasım 2024
İmsak 06:22
Güneş 07:52
Öğle 12:55
İkindi 15:25
Akşam 17:48
Yatsı 19:12
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 11 31
2. Fenerbahçe 11 26
3. Samsunspor 12 25
4. Eyüpspor 12 22
5. Beşiktaş 11 21
6. Göztepe 11 18
7. Sivasspor 12 17
8. Başakşehir 11 16
9. Kasımpasa 12 14
10. Konyaspor 12 14
11. Antalyaspor 12 14
12. Rizespor 11 13
13. Trabzonspor 11 12
14. Gaziantep FK 11 12
15. Kayserispor 11 12
16. Bodrumspor 12 11
17. Alanyaspor 11 10
18. Hatayspor 11 6
19. A.Demirspor 11 2
Takımlar O P
1. Kocaelispor 12 25
2. Bandırmaspor 12 24
3. Erzurumspor 12 22
4. Karagümrük 12 21
5. Igdir FK 12 21
6. Ankaragücü 12 19
7. Ahlatçı Çorum FK 12 19
8. Boluspor 12 18
9. Şanlıurfaspor 12 18
10. Manisa FK 12 17
11. Esenler Erokspor 12 17
12. Ümraniye 12 17
13. Pendikspor 12 17
14. Keçiörengücü 12 15
15. Gençlerbirliği 12 15
16. İstanbulspor 12 14
17. Amed Sportif 12 14
18. Sakaryaspor 12 13
19. Adanaspor 12 7
20. Yeni Malatyaspor 12 -3
Takımlar O P
1. Liverpool 11 28
2. M.City 11 23
3. Chelsea 11 19
4. Arsenal 11 19
5. Nottingham Forest 11 19
6. Brighton 11 19
7. Fulham 11 18
8. Newcastle 11 18
9. Aston Villa 11 18
10. Tottenham 11 16
11. Brentford 11 16
12. Bournemouth 11 15
13. M. United 11 15
14. West Ham United 11 12
15. Leicester City 11 10
16. Everton 11 10
17. Ipswich Town 11 8
18. Crystal Palace 11 7
19. Wolves 11 6
20. Southampton 11 4
Takımlar O P
1. Barcelona 13 33
2. Real Madrid 12 27
3. Atletico Madrid 13 26
4. Villarreal 12 24
5. Osasuna 13 21
6. Athletic Bilbao 13 20
7. Real Betis 13 20
8. Real Sociedad 13 18
9. Mallorca 13 18
10. Girona 13 18
11. Celta Vigo 13 17
12. Rayo Vallecano 12 16
13. Sevilla 13 15
14. Leganes 13 14
15. Deportivo Alaves 13 13
16. Las Palmas 13 12
17. Getafe 13 10
18. Espanyol 12 10
19. Real Valladolid 13 9
20. Valencia 11 7