Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır?

Depresyonunuzun üstesinden nasıl geleceğinizi ve hayatınızın tadını tekrar çıkarmak istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

DEPRESYONUNUZU ANLAMA

1) Bir doktora danışın
Sadece bir psikiyatrist veya psikolog ile kapsamlı bir değerlendirmeden sonra depresyon teşhisi konabilir. Birçok hastalık ve ilaç depresif duygulara katkıda bulunabilir. Bu nedenle, doktorunuz belirtilerinizin altına ulaşmak için çeşitli testler uygulayacak, fizik muayene ve röportaj yapacak.

2) Depresyon geçirdiğinizi unutmayın
Depresyonunuzun üstesinden gelmek için önce ne hissettiğinizin depresyon belirtileri olup olmadığını belirlemelisiniz. Depresyon her insan için farklı olsa da, hastalığın ayırt edici özelliği olan birkaç işaret vardır. Aşağıdaki durumlarda depresyonunuz olabilir:

• Nedenini bilmeden değersiz, çaresiz veya suçlu hissedersiniz.
• Hayatınızın çoğu veçhesi hakkında umutsuz hissediyorsunuz ve hiçbir şeyin sizin için gelişeceğini hayal edemiyorsunuz.
• Enerji seviyelerinizde bir azalma hissedersiniz ve ne yaparsanız yapın yorgun olursunuz.
• Geceleri huzursuz hissediyorsunuz ve sabahları uyurken ve / veya uyanmakta zorlanıyorsunuz.
• Arkadaşlarınızla zaman geçirmek, hobilerinizi takip etmek veya samimi olmak gibi sizi mutlu eden aktiviteler yapmaktan zevk duymayı bıraktınız.
• Uyku alışkanlıklarınızda uykusuzluk, sabah erken uyanıklık veya aşırı uyku gibi dramatik bir değişiklik oldu.
• İştahınızı kaybettiniz veya aşırı yemek yediniz, ancak duramıyorsunuz.
• Yalnız olmanız, başkalarıyla etkileşime girme çabasını göstermekten çok daha kolaydır.
• Sebepsizce sürekli sinirli hissediyorsun.
• İntihar düşünceniz oldu. İntihar düşüncelerini düşünüyorsanız hemen yardım isteyin.

3) Depresyonun olası nedenleri hakkında bilgi edinin
Her ne kadar doktorlar insanların depresyon yaşadıklarını açık bir şekilde daraltmasalar da, bu bozukluğun ortak genetik, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörleri olan insanlarda ortaya çıkma eğilimindedirler. Doktorunuz aşağıdakilerden herhangi birini depresyonunuzun bir nedeni olarak belirleyebilir:

• Uyuşturucu veya alkol bağımlılığı. Bir uyuşturucu veya alkol bağımlılığınız varsa, bu depresyonunuzun bir nedeni olabilir. Bir doktor, bir bağımlılığınız olup olmadığını görmenize yardımcı olabilir ve size sonraki adımları söyleyebilir.
• Genetik nedenler. Ailenizde depresyon varsa, depresyon geçirme olasılığınız daha yüksektir. Ailenizdeki diğer insanların hiç teşhis edilmemiş olsalar bile depresyondan muzdarip olup olmadığını tartışabilirsiniz; ailenizdeki insanların bilmeden depresyon olup olmadığını görmek için ailenizle veya diğer aile üyeleriyle de konuşabilirsiniz.
• Hormonal bir dengesizlik. Tiroid probleminiz veya diğer hormonal dengesizlikleriniz varsa, depresyonunuza neden olabilir.
• Başka bir hastalık. Bir doktor, OKB gibi bir anksiyete bozukluğu veya hatta şizofreni gibi bir psikotik bozukluk gibi depresyonunuza neden olabilecek veya bunlardan önce gelebilecek başka bir hastalığınız olup olmadığını görmenize yardımcı olabilir.
• Aldığınız bir ilacın yan etkisi. Başka bir sorun için ilaç kullanıyorsanız, doktor depresyonun yan etkilerden biri olup olmadığını söyleyebilir ve sizi bu yan etki olmadan eşit derecede etkili bir ilaca geçirebilir.
• Mevsimsel bir rahatsızlık. Bazı insanlar mevsimsel değişikliklerin bir sonucu olarak depresyon geçirir. Örneğin, semptomlar her yıl kış boyunca devam edebilir. Bu depresyon formuna mevsimsel afektif bozukluk (SAD) denir.

4) Durumsal bir neden arayın
Psikolojik değerlendirmenizden önce, depresyonunuzun günlük yaşamınızda ağrıya neden olabilecek bazı temel nedenlerini düşünmeye başlayın. Yaşamınızda meydana gelen belirli durumların ve bu sıkıntılara tepkinizin kötü ruh halinize katkıda bulunma ihtimali yüksektir. İşte depresyonunuza neden olabilecek veya kötüleşebilecek birkaç şey:

• Bir arkadaşınızın veya sevdiğiniz kişinin kaybı. Değer verdiğiniz birini kaybettikten sonra üzülmek normaldir. Bununla birlikte, bir süre sonra, çoğu insan daha iyi hissetme eğilimindedir. Kederiniz aylar sonra artmıyor gibi görünüyorsa, depresyon yaşıyor olabilirsiniz.
• Başarısız veya tatmin edici olmayan romantik bir ilişki. Yıkıcı bir bölünme yaşıyorsanız veya size büyük acı veren bir ilişki içindeyseniz, depresyonunuza katkıda bulunabilir.
• Saygısız bir kariyer. Mevcut işinizde veya kariyeriniz boyunca derinden mutsuz, boğulmuş, hatta değersiz hissediyorsanız, iş kolunuz depresyonunuza katkıda bulunan bir faktör olabilir.
• İstenmeyen bir ortam. İki çığlık, dayanılmaz oda arkadaşı ile yaşıyorsanız veya kendi evinizde veya mahallenizde çok mutsuz hissediyorsanız, ortamınız depresyonunuza katkıda bulunabilir.
• Finansal sebepler. Bir sonraki kira ödemenizi yapmak veya bir sonraki maaş çekinizin nereden geleceği konusunda endişe etmek, sorun devam ediyorsa ciddi bir depresyon nedeni olabilir.
• "Bebek mavisi." Birçok kadın doğum yaptıktan sonra genellikle ağlama büyüleri, kaygı ve ruh hali değişimleri yaşar. Bu, doğum sonrası depresyon olarak adlandırılan ciddi bir bebek mavisi formu olabilir. Belirtileriniz bu duruma benziyorsa doktorunuzla konuşun.

5) Tedavi seçeneklerinizi anlayın
Doktorunuz sizinle depresyonunuz için olası tedaviler hakkında konuşacaktır. Hastalığınızın ciddiyetine bağlı olarak, ilaç ve psikoterapi kombinasyonuna ihtiyacınız olabilir. İlaçlar semptomları hafifletmeye yardımcı olabilirken, depresif kişilerin bozukluğu anlamaları ve bununla başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirmeleri hala önemlidir. Genellikle, daha hafif depresyon formları psikoterapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile tedavi edilebilir.

• Depresyon tedavisinde etkili olduğu kanıtlanan ilaçlar arasında seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), atipik antipsikotikler, trisiklik antidepresanlar ve monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) bulunur.
• Depresyon için en çok araştırılan psikoterapi tedavilerinden biri bilişsel-davranışçı terapidir (CBT). Bu tedavi şekli, depresif belirtileri kötüleştiren olumsuz düşünce ve davranış kalıplarını belirlemeye ve değiştirmeye yöneliktir. Depresyon ile faydalı diğer tedaviler kabul ve bağlılık terapisi (ACT), diyalektik davranış terapisi (DBT), psikodinamik terapi ve kişilerarası tedavidir.
• Şiddetli depresyon formları (veya psikozla depresyon) için başka bir tedavi seçeneği, elektrokonvülsif tedavi adı verilen bir beyin stimülasyon prosedürüdür. Bu tedavi şekli tipik olarak, bir hasta ilaca veya psikoterapiye yanıt vermezse kullanılır.

6) Bir dergi başlatın
Bir dergi başlatmak depresyon ve duygularınızı yansıtmanıza ve gün boyunca duyularınızı izlemenize yardımcı olabilir. Günlüğünüze günde en az bir kez, tercihen akşamları, günün getirdiği her şeyi tamamlayabileceğiniz bir zamanda yazmayı hedefleyin. Bir dergide yazmak, düşüncelerinizle daha az yalnız kalmanızı ve sizi mutlu veya mutsuz eden şeylerin farkında olmanızı sağlayabilir.

• Bir dergide yazmak, etrafınızdaki tüm stresli görevlerden zihninizi odaklamanıza ve kapatmanıza da yardımcı olacaktır.

HAYATINIZI İYİLEŞTİRME

1) Yaşamınızdaki toksin veya sağlıksız ilişkileri ortadan kaldırın
Sana büyük acı veriyorlarsa, kendini daha da kötü hissettirmenin zamanı geldi. Bir aile üyesi gibi bir kişiyi elimine edemiyorsanız, o kişiyle mümkün olduğunca az zaman geçirin.

• Bir ilişkide sizi rahatsız eden bir şey varsa, kişiyle ciddi bir konuşma yapın. Depresyonda hissediyorsanız, kocanız sizi aldattığına veya en iyi arkadaşınızın paranızı çaldığına ikna olduysanız, o zaman kişiyle yüzleşmenin ve bir çözüme doğru çalışmanın zamanı geldi.

2) Sağlıklı ilişkileri sürdürün
Yalnız ve başkalarından uzak olmak isteseniz de, ruh halinizin başkalarıyla zaman geçirmesi iyidir. Arkadaşlarınız ve aile üyeleri ağınıza ve ayrıca varsa önemli diğer ağınıza güvenin. Kendiniz ve dünya hakkında olumlu hissettiren insanlarla takıldığınız kadar çok zaman geçirin. İyi arkadaşlar sadece bunlarla konuşarak depresyonunuzla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha sevilen ve desteklenmiş hissetmenizi sağlayabilir.

• Depresyondan mustarip bir arkadaşınız veya aileniz varsa, onlarla bunun hakkında konuşun ve neler önerebileceklerini görün. Aynı semptomlarla uğraşan biriyle konuşmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize neden olabilir.
• Eğer bir ilişkiniz varsa, romantizm için zaman ayırın ya da sadece önemli zaman arkadaşınızla yalnız zaman geçirin. Eşinizle olabildiğince sık zaman geçirmek için özel bir zaman planlayarak kendinizin ve ilişkinizin tadını çıkarın.
• Aileniz için daha fazla zaman ayırın. Aileniz sizi sevildiğini ve desteklendiğini hissettirmelidir, bu yüzden onlarla olabildiğince fazla zaman geçirmeye çalışın. Aileniz ülke genelinde ise, telefon görüşmeleri için mümkün olduğunca zaman ayırın.

3) Programınızı sevdiğiniz etkinlikler ve etkinliklerle doldurun
Yoğun bir programa uymanız sizi aktif, odaklanmış ve tabağınızdaki bir sonraki şeyi düşünmeye zorlar. Sen edebilirsiniz takvimi hazırlamasının haftanın başında her gün için, ya da sadece daha önce, her gün gece dışarı planlıyoruz. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, ona bağlı kalmayı hedefleyin. İşte size zaman ayırmanız gereken bazı şeyler:

• Olumlu ve destekleyici dostluklar.
• Egzersiz yapmak.
• Hobiler ve ilgi alanları.
• Açma, günlüğünüze yazma veya meditasyon yapma zamanı.
• Seni güldüren aptalca bir şey yapma zamanı.
• Açık hava etkinlikleri. Tüm zamanınızı iç mekanlarda geçirmeyin. Bunun yerine, güneşe çıkın ya da normal ödevlerinizi yapın ya da daha az izole hissetmek için bir kafede okuyun.

4) Yeni bir tutku bulun
Mevcut işinizi beğenmeyebilirsiniz, ama şu anda kariyerinizi değiştirecek bir konumda değilsinizdir. Yeni bir tutku bulmak, hayatta daha fazla amacınız varmış gibi hissetmenize yardımcı olabilir ve sabah uyanmanız için bir neden verebilir. Bir tutku, henüz iyi olmadığınız bir şey olmasa bile, derinden önemsediğiniz herhangi bir şey olabilir. İşte yeni bir tutku bulmanın bazı harika yolları:

• Sanatsal yönünüzü keşfedin. Suluboya resim, seramik, çizim veya seramik dersine kaydolun.
• Yazarak kendinizi ifade edin. Biraz şiir, kısa bir hikaye, hatta bir romanın ilk bölümünü yazmaya çalışın.
• Yabancı bir dil öğrenmek için yeni bir aşk bulun.
• Yeni bir spor keşfedin. Karate, balo salonu dansı veya yoga dersi alın.
• Voleybol veya futbol gibi yeni bir takım sporunu keşfedin. Birçok arkadaş edinirken yeni bir tutku bulacaksınız.
• Bir kitap kulübü başlatarak okuma sevginizi keşfedin.

5) Daha cömert olun
Sevdiğiniz ve toplumunuzdaki insanlara karşı cömert davranarak depresyondan sonra hayatınızı ters çevirin. Cömert olmak, kendi değerinizi artırmanıza ve çevrenizdeki diğer insanlarla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.

• Yakın bir arkadaş için bir iyilik yap. Önemli olmak zorunda değil - en iyi arkadaşınız stresli bir hafta geçiriyorsa, öğle yemeğini almayı veya çamaşırlarını yıkamayı teklif edebilirsiniz. Yardım için kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
• Yerel kütüphanenizde gönüllü olun. Yetişkinlerin ve çocukların okuma sevincini keşfetmelerine yardımcı olun.
• Yaşlılar, gençler veya evsizler için bir merkezde gönüllü olun ve ne fark yaratabileceğinizi görün.
• Yerel parkınızı temizlemeye yardımcı olarak topluluğunuzda gönüllü olun. Sadece doğada zaman geçirmek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

DAHA SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRME

1) Uyku alışkanlıklarınızı geliştirin
Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek zihinsel sağlığınız için ciddi bir gelişme olabilir. Size uygun bir uyku programı bulmak için çalışın. İşte yapabileceğiniz bazı şeyler:

• Her gün ve gece aynı saatte yatmaya ve uyanmaya başlayın. Bu, kendinizi daha iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlayacak ve uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştıracaktır.
• Güne sağ ayakla başlayın. Yataktan çıkın ve yatağınızdan çıkmadan önce beş kez ertelemek yerine hemen bir bardak su için.
• Etkili bir uyku öncesi rutin geliştirin. Televizyonunuzu kapatarak, telefonunuzu veya tabletinizi bırakarak, yüksek seslerden kaçınarak ve yatakta okuyarak yatmadan önceki saatte rüzgar alın.
• Özellikle öğleden sonra diyetinizdeki kafeini sınırlayın veya ortadan kaldırın. Kafein uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
• İhtiyacınız olmadıkça yarım saatten daha uzun şekerleme yapmaktan kaçının - sadece sizi daha rahat ve yorgun hissettirir.

2) Egzersiz
Günde sadece otuz dakika egzersiz yapmanın fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde dramatik bir etkisi olacaktır. Egzersiz yapmak size daha fazla enerji verebilir ve gün boyunca daha motive olmanızı sağlayabilir. Size uygun bir egzersiz planı bulun ve ona sadık kalın.

• Günde sadece 20 dakika yürüyüş yapmak bile düşünürken biraz egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
• Bir spor salonu veya egzersiz arkadaşı bulun. Bu deneyimi daha eğlenceli hale getirecektir.
• Antrenman yaparken bir hedef belirleyin. Belki bir 5K için eğitim ya da zor bir yoga pozunun nasıl yapıldığını öğrenme hedefiniz olabilir.

3) Diyetinizi geliştirin
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek de depresyonu yenmenize yardımcı olabilir. İştahınızı kaybediyor olsanız bile, günde üç öğün yemek yemeye kararlı olmanız gerekir. Depresyonunuzla uğraşırken kilo vermeye veya inanılmaz derecede sağlıklı bilinçli olmaya çalışmanıza gerek yoktur, ancak düzenli olarak daha sağlıklı yiyecekler yemek zihinsel ve fiziksel durumunuzu iyileştirir.

• Yemekleri atlamayın - özellikle kahvaltı değil. Günde üç öğün yemek size pozitif ve odaklanmış kalmanız için gereken enerjiyi verecektir.
• Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Bunları şekerli atıştırmalıklar veya sağlıksız abur cubur için kullanın.
• Her gün meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve yağsız protein dengesini yediğinizden emin olun.
• Kendinize zaman zaman savurganlık verin. Bazen isteklerinizi teslim ederseniz kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

4) Pozitif düşün
Daha olumlu bir düşünür olmak, hayatınıza ve dünyanıza umutsuzluk yerine umutla dolduracak şekilde bakmanıza yardımcı olacaktır. Daha olumlu düşünmek için, olumsuz düşüncelerinizi nasıl tanıyacağınızı ve mümkün olduğunda daha güçlü olumlu düşüncelerle nasıl savaşacağınızı öğrenmelisiniz. Olumlu düşünmeye hızlı bir başlangıç için, minnettar olmak ve her gün mutlu olmak için en az beş şey bulun.

• Bir not defterini sevdiğiniz veya sizi mutlu eden şeylerle dolu tutmaya çalışın. Her gün üç veya daha fazla şey yazın ve her hafta sevdiğiniz şeyleri okuyun. Bu size yaşamın tersini gösterecek ve olumluya olumsuzdan daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
• Daha olumlu davranırsanız, daha olumlu düşünürsünüz. Hayatınızdaki olumlu şeyler hakkında konuşmaya ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak şeyler yapmaya zaman ayırın.
• Sizi güldüren şeyleri övmek için daha fazla, sizi üzen veya sevmediğiniz şeyleri düşünmek için daha az zaman harcarsanız, daha olumlu düşünceler düşünürsünüz. Kendinize "Bugün harika bir gün olacak!" veya "Sorun değil, harika bir gün geçiriyorum. Onu mahvedemezsin!" Ruh halinizi önemli ölçüde hafifletebilir. Her zaman gülümsemeyi unutmayın, mutlu olmasanız bile sizi daha mutlu edebilir.

5) Görünümünüzü geliştirin
Kişisel hijyenin ihmal edilmesi depresyonun yaygın bir yan etkisidir. Görünümünüzü değiştirerek depresyonunuzu yenmeyecek olsanız da, görünüşünüzü ve hijyeninizi her gün korumak için zaman ayırırsanız, kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz. Günlük duş alın ve dişlerinizi ve saçınızı fırçalayın.

• Kendini ne kadar kötü hissedersen hissed, dünyayla yüzleşirken prezentabl görünmeye çalış. Bu, kendinize olan güveninizi ve öz-değerinizi artıracaktır.
• Aşırı kilolu olmanın depresyonunuzun bir nedeni olduğunu düşünüyorsanız, görünüşünüzün bu yönünü iyileştirmek için bir hedef belirlemek ruh halinizi ve görünümünüzü iyileştirecektir.